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冬季減肥正確做法:要多吃低熱量蔬菜全谷食物

2015年12月22日11:17
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  吃什麼可以減肥呢?減肥的方法有很多種,而飲食減肥是很多人都傾向的方法之一。想要飲食減肥有效果的同時還能夠健康科學,就要會吃才行。下面為大家介紹一下飲食減肥的正確選擇方法吧。

  飲食減肥的原則

  很多人認為, 隻要節食就能減肥,其實不然。因為食物中所含的熱量不同,吃得多不一定攝入的熱量就多,吃得少不一定攝入的熱量就少。比如,吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們,減肥者在選擇食物時,隻要進食體積大、熱量低的食物,就可以既飽腹又不長胖。

  各種蔬菜中,冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低,如欲獲得同樣減肥效果,吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類,則隻吃半份就夠了。在水果中,西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種,所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過多杏干或葡萄干等干果。

  多吃魚類比肉類,特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看,魚肉類的排列順序是:魚肉優於雞肉,雞肉優於牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是:四條腿不如兩條腿,兩條腿不如沒有腿。

  豆類的熱量最低,因此,豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。

  減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此,選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物,體積大熱量低,可以很好地減控食欲,就可以吃飽肚子的同時也減肥。

  那麼,具體應該怎麼吃才能減肥呢?

  飲食減肥吃什麼

  吃全谷食物。未精制的全谷類食物富含膳食纖維,可增加飽腹感,進而幫助控制體重。建議主食改吃糙米飯,或將紫米、全燕麥、全小米等入飯,再搭配大量蔬菜。建議選擇甜度較低的水果,如蘋果、番石榴、大西紅柿、奇異果等。肉類則建議吃脂肪含量較少的魚、去皮雞胸肉等。

  少吃加工食品。如吃鮮肉而不吃香腸、貢丸,吃新鮮蔬果而不吃醬菜或蔬果汁等。加工食品通常有澱粉、調味料和添加劑,油、糖、鹽比例和熱量更高。此外,烹調時盡量清蒸、水煮,避免油炸、糖醋、醬爆等高油、糖、鹽的烹調方式,保留更多天然營養素,並讓舌尖感受食物的原始美味。

  堅持吃早餐。早餐一定要吃,才能避免基礎代謝率變低,且分量7、8分飽,以免過度飢餓而失控暴食。睡前3~4小時不要再進食。另外,用餐時少看電腦或電視,用餐時分心會不容易在腦中產生飽足信息,以為沒吃飽而吃過量食物。

  多喝白開水。美國《肥胖》期刊曾研究發現,飯前喝杯水,三個月可多減2公斤。研究將48位55~75歲的人分為兩組進行低熱量飲食,並讓其中一組在餐前先喝500cc 的水,三個月后喝水組減輕7公斤,沒喝水組隻減輕5公斤。而且喝水組的減重速度也較快,減4公斤隻需5周,沒喝水組則需要9周才有同樣的效果。后續追蹤還 發現,繼續維持飯前喝水習慣的受試者,不但沒復胖,體重還可再減輕。

  吃粗糧能減肥嗎

  不能或很少能從中獲取能量。人們主要是從瓜果蔬菜和谷物等植物源食品中獲得膳食纖維的,其中可消化植物纖維所含的能量非常低。因此,人們從中獲取能量很少。粗纖維盡管含有豐富能量,但因為人體內沒有纖維分解?,不能分解粗纖維,也就不能從中獲得能量。

  促進胃腸蠕動。膳食纖維的持水性具有海綿功能,能夠調節腸壁對葡萄糖和脂肪的吸收功能,促進脂肪分解,加速胃腸蠕動,降脂作用十分明顯。

  阻礙營養吸收。在胃腸道的食物中,膳食纖維在吸收水份的同時,還會吸附許多營養物質,阻礙營養吸收。此外,膳食纖維中不能被消化的物質,往往是厭氧微生物大量繁殖所需要的碳源。腸道內大量細菌的增殖可以刺激腸道蠕動,減少腸道對營養物質的消化吸收能力。

  選擇適合自己的食物來減肥才是最正確的哦。

來源:家庭醫生在線 (責編:張鑫、唐璐)
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