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平板支撑运动风靡 专家:可局部塑形 难减肥

2014年06月08日08:46
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天气热了,藏在衣服里面的赘肉也不得不“见人”了。迅速减肥,成了都市人的追求。

咦,他们都在干什么,怎么趴在那里一动不动?他们在减肥,他们都在做一个动作,那就是平板支撑。

就是这个动作,成了今夏最流行、最疯狂的减肥绝招。但是,真能减肥吗?看看记者的体验和专家的说法。

最风靡的减肥运动

平板支撑

“最实用的减肥动作”

要说今年最热门的运动,非“平板支撑(Plank)”莫属,似乎成了时尚运动的代名词,它被誉为“最实用的减肥动作”。这个动作在朋友圈疯狂被“膜拜”,号称每天只需几分钟就能消灭赘肉。著名房地产商潘石屹等众多名人也纷纷在微博上“晒”出了他们的成绩。在这样的诱惑下,越来越多的人加入了“平板一族”。

现在你怎么减肥?当记者询问周围的朋友,至少有一半的人给出了同样的答案:练习平板支撑,因为今年大家都在做。很累,坚持的时间很短,才开始,只能坚持几秒钟,锻炼多了,自然就可以坚持得长一些。“现在,我可以坚持3分钟”,记者的朋友说,“这个3分钟,练完以后,大汗淋漓。效果真的不错,感觉肚子小多了。你知道的,过了30岁的女人最怕肚子凸出来,要是穿个平跟鞋,很多人会以为我又怀孕了。这个动作对场地没有要求,对装备就更没有要求,真的很实用。”

记者实验

半分钟

腹部在发抖

这个动作真的有这么好?正在寻找减肥妙招的记者前天晚上也尝试了一下。按照运动的规律,饭后1小时进行。

前天晚上21:00,换上宽松的衣服,在卧室地板上,按照网上“指示”,尽量将自己的动作趋向标准。

记者特地将时钟放在面前,才开始,可以坚持,到了20秒的时候,胳膊有些累,臀部和腹部已经略感无法支撑,到了30秒,记者的腹部已经在颤抖。到了40秒,无法支撑,就连小腿都开始抖动起来。最后只能趴在地板上。此时,头上已经冒汗了。休息了一下,再进行一次训练,这次一样,不到1分钟,也只好宣告失败。

第二天起床的时候,略感腹部和腰部有些酸。是锻炼有效果了?记者将自己的成果告诉了周围的朋友,大家告诉记者,只要坚持练,肯定有效果,时间都是循序渐进的。从30秒—1分钟—3分钟,不过大部分人经过锻炼,可以达到1分钟。

专家说法

这个动作

可以局部塑形

平板支撑,它真的有那么神奇的功效吗?真的每天只需要几分钟就能帮你消灭赘肉?对此,江苏省人民医院康复科主任医师陆晓告诉记者,平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。是可以达到局部塑形,也就是说,可以收紧人体的中段。

这个动作看似简单,却可以使得背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群,包括吃饭、走路,打喷嚏等。拥有强健的核心肌群,可以让我们的日常行动更为轻松、敏捷、矫健。

但是,“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词,与慢跑、快走等有氧运动相比,平板支撑的能量消耗明显不足。只能通过较长时间的有氧运动,同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪达到减肥的效果,想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体的基础代谢率,不妨将其作为减肥的辅助运动。

善意提醒

动作不规范

会伤身

做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也可以分为4—6组训练,每组连续20-30秒,中间间隔不超过20秒,微微出汗就已经有效果了,时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

需要提醒的是,很多人在做平板支撑时,动作不够标准,比如臀部上翘或者下沉、头部过度后仰或者前曲、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或者腰椎的损伤。所以,一定要保持臀部、腰、腿在一条直线上。此外,做平板支撑前最好热身10—15分钟。

中老年人可以适当降低动作难度,改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人,最好在医生指导下做,以防加重病情。

平板支撑的那些牛人

乔治·胡德——平板支撑最高纪录保持者,3小时7分15秒

骆家辉——平板支撑51分钟

林丹——平板支撑最多3分钟

潘石屹——平板支撑10分钟

吉克隽逸——平板支撑2分14秒

破纪录有诀窍:千万不要想时间

乔治·胡德是怎么打破旧纪录的?除了平板支撑,还有没有其他的特别练习?

●多练习

我每周做平板支撑的总时间在12到15小时,单次最长的时间不超过60分钟。当我做平板支撑时,我有一个技术教练和体能教练在旁边。但总的来说,我每天训练四个小时左右,其中包括平板支撑、有氧运动以及相应的锻炼。

●减轻负担

在破纪录的前一晚,我吃得很少,只吃了些蛋白质和简单的碳水化合物,减轻了胃部的负担让我有轻松的感觉。破纪录那天早晨,我的心率为每分钟52次。所以,我知道自己已经准备好了。

●别想时间

在做平板支撑时我想什么?我试着分散自己注意力,让我从时钟的现实脱离。我会想和伙伴们的聊天,想想我那一天都做了什么,想想我的生活,我的狗,我的孩子们。我还想我手肘和地面四点。(周静)

来源:金陵晚报 (责编:唐璐、张鑫)
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