高考前如何调整好心态？看这十招就够了！

高考延期，使得高三同学以往所感叹的“要是回到倒计时一百天前，我肯定更努力学、更合理备考、不浪费时间”的愿望变成了现实！那么，高三生在这场“加时赛”中应该怎么做？今天，交汇点记者特别请南京脑科医院医学心理科心理治疗师杨华为大家送上安心备考小妙招，快来看看吧！

妙招1：做好卫生防护

保护好自己的身体是参加学业长跑的基础。目前疫情还未消散，高考生们需要服从学校的疫情防控要求，佩戴好口罩、勤洗手，注意个人与环境卫生，做好防护。虽然，学校严格的卫生规定确实会带来不便，但是这些规定也是在尽力减少感染风险，保障我们的安全。

妙招2：注意劳逸结合

随着高考日益临近，每天24小时变得越来越不够用，总是有背不完的书、刷不完的题、考不完的试。12年的学习经历已经告诉我们，学习效果并非与学习时间成正比，劳逸结合很重要。重返校园后，我们的日常作息与居家学习时会有所变化。我们可以给自己1-2周的时间适应新的作息，并且尽量保证作息规律，在新的作息基础上，穿插一些适合自己的休息活动，比如聊天、发呆、闭目养神、运动、听音乐等等。

妙招3：允许适度焦虑

高考在即，焦虑是高考生最常见的情绪。当我们感到焦虑时，会觉得心里不舒服、难受，可能还会伴有心跳加快、易出汗、肌肉紧张等不适的身体反应。所以，我们都不喜欢焦虑，总想摆脱它。实际上，焦虑引发的身体反应是在调动我们的身体资源，从而激发我们做出更有力的行动来应对焦虑。比如，复学后老师为了要了解我们居家学习的效果，通知下周要模拟考试，这会引发我们的焦虑情绪，担心自己考不好。在这种焦虑情绪的驱使下，我们可能会激发更多认真备考的行为，注意力也更集中，学习效率也更高。心理学的研究发现，焦虑与学习效率是呈倒U型关系，并非没有焦虑时的学习效率最高，而是保持适度焦虑时的学习效率最佳，并且如果学习任务越难，“适度”的强度也要偏高。所以，当我们觉察到自己有焦虑情绪时，不要急着摆脱它，可以先主观给自己的焦虑强度在0—10分之间打分，分数越高代表焦虑强度越高。如果你的分值在4—7分之间，通常属于适度焦虑，无需太多关注，继续按照你的学习节奏迎考即可。

妙招4：核实事实与否

围绕高考，我们头脑里经常会浮现一些与考试有关的消极的想法或画面。比如觉得自己很笨、比别人差，担心高考期间生病，考试时会紧张影响自己发挥，坐在考场上会头脑一片空白，考不上理想的大学等。越临近高考，很多可能会影响高考成绩的细节因素也都会在我们脑海里浮现，比如担心自己准考证会丢，文具没带全等。对于这些想法，我们需要去核对它们是否是事实。其实，以上列出的担心内容都是指向未来的实际上还没有发生的事情，并非是事实。面对不是事实的想法时，我们可以试着反复告诉自己：这只是我的想法与担心，并不是事实。然后再尝试把它们当作我们在马路上行走时，从我们身边经过的车辆，看它们一眼，然后继续朝着自己的目的地前进就可以了。当然，有时我们头脑里的想法就是事实，比如今天的考试成绩比之前退步了10名。面对是事实的想法时，我们可以通过解决问题的方式来处理，比如可以思考：我接下来怎么才能让我的学习成绩不继续退步？如何提高自己的成绩？

妙招5：关注此时此刻

在迎考期间，我们的注意力有时候会停留在对过去的懊悔与对将来的担心中。比如后悔自己以前没有认真学习，现在要补的知识太多。担心考不好，进不了好大学，找不到好工作。如果我们长时间将自己的注意力停留在过去和未来，我们就会失去对当下的掌控，或许此刻忽略的现在，一不留神就会成为将来懊悔的过去。过去和未来都是没法控制的，唯一可以把握的是现在。所以，从现在开始，当你发现自己的注意力不在当下时，提醒自己需要关注可以把握的现在。如果你觉得将注意力转移到当下比较困难，可以通过关注自己的呼吸、用五感（视觉、听觉、味觉、触觉、嗅觉）去观察与感受身处的环境来将注意力转移到此时此刻。比如，试着去体会自己吸气、呼气时的感觉，去看周围的环境，去听周围的声音等。另外，我们还可以通过即刻行动来聚焦当下。即刻行动是指立刻行动起来去做一件事情或从事某个活动，并且去体会自己做这件事情或活动时的感受。比如，试着原地跳跃，去感受跳跃时身体的感觉。

妙招6：制作烦恼盒子

你可以在脑海中制作一个盒子，放在心底的某个角落，用来暂时存放你的烦恼。当你哪天有时间与精力（比如高考结束后）去处理这个烦恼时，可以再次打开这个盒子，把烦恼取出来。现在，你可以在脑海里根据自己的喜好去制作这个盒子，盒子的颜色、材质、大小，是否需要钥匙等任你选择。

妙招7：累积正向情绪

如果你想拥有更多的正向情绪，或者近来经常感受到诸多负性情绪，那么你可以试着使用这个锦囊来为自己创造更多的正向情绪。首先，你需要花一些时间列出属于你自己的正向情绪活动清单，即列出从事哪些活动时，你会感受到正向情绪。在下面的表格中列出了大家常见的正向情绪活动清单，你可以在此基础上修改、补充。紧接着，你需要做的就是坚持每天至少完成正向情绪活动清单中的一个活动。

妙招8：表达合理需求

我们并非孤身一人迎战高考，家人、同学、老师等是我们迎考路途中的陪考者。陪考者有时很难会意识到我们的需求，相处过程难免有沟通不畅的时候。比如，当我们正在听着喜欢的音乐小憩时，家人“努力学习”的思想教育可能会引发我们的反感。又如，我们可能希望陪考者能够给予我们安静独处或独自学习的空间。这个锦囊可以帮助我们更好地与陪考者沟通，在合理范围内达成所愿，去获得自己想要的，或拒绝自己不想要的东西。

》》七步法达成所愿

Step1.描述情境

描述你看到或听到的事实。例如，“我刚做完一套试卷，正在听音乐放松一下，你过来让我要赶紧去学习”。

Step2.表达感受

清楚地表达你对事实的感受。例如，“当你这样说时，我觉得挺委屈”。

Step3.勇敢要求

清楚、勇敢地表达你的意见或主张。例如，“我会努力学习，我希望你不要时刻都来催我学习，同时我也想有一些不被打扰的自我放松的时间”。

Step4.强化对方

向对方解释，如果他按照你的要求来做，所带来的好处，必要时也可以向对方说明不按照你的要求来做，所带来的坏处。例如，“如果你能这样做，我会觉得被尊重，学习压力也会缓解一些”。

Step5.不分心

保持你的立场，不分心，一再要求，即便对方转移话题甚至表达不满，也继续表达你的观点。例如，“不管你说什么，我还是希望你能这样做”。

Step6.表现自信

以自信的声调和举止态度来表达你的观点，保持适度的眼神接触。

Step7.协商妥协

如果对方继续坚持己见，尝试与对方一起寻找替代性解决方案，必要时双方适当退让。例如，“如果你不同意，我会很难过，怎么办？”或者“一周提醒一次，同时至少周末的时候给我一些放松的时间”。

妙招9：建立资源宝库

建立一个宝库用来存放所有你可以用来帮助自己应对高考的资源。这些资源可以来源于自己，也可以来源于环境。来源于自己的资源包括自己健康的身体、拥有的学习资料、既往的学习经验、认真的学习态度、有效的学习方法、不错的学习能力、不畏艰难的毅力、沉稳的性格、细心的品质等。来源于环境的资源包括陪考的家人、用心教学的老师、互相帮助的同学、舒适的备考环境等。在迎考过程中，当你觉得力不从心时，打开你的资源宝库将有助于你更有信心地应对高考。

妙招10：寻求专业帮助

这是最后一招。如果近来你经常觉得心理不舒服、难受（比如心神不宁、坐立不安），并且这种不舒服持续时间比较长（比如半个月甚至更长）、主观体验到的痛苦感比较高、难以自我调整，同时还影响你的学习与生活（比如学不进去、失眠），请务必记得还有“寻求专业帮助”这个锦囊可以帮助到你。在我们无力应对当前处境时，适时地寻求专业帮助并非是丢脸、无能的表现。相反，相比较“压抑”、“逃避”、“强撑”、“自暴自弃”而言，“寻求帮助”（即便不是专业帮助）是一个很值得一试的积极应对困境的方式。（叶真）