抓住儿童青少年身体素质发展的“黄金期”

著名心理学家皮亚杰认为，儿童的智力起源于动作。身体活动是动作发展得以实现的基本途径，也是改善儿童身体素质的重要途径。儿童身体素质的发展不但促进了其积极地从事户外活动，而且对于成年后运动习惯的养成以及成年后的健康水平都具有十分重要的意义。

从儿童生长发育的身体形态、骨骼和肌肉来看，先后顺序为：先远端后近端，先四肢后躯干，先下肢后上肢，即足→小腿→下肢整体→手→小臂→上肢整体→躯干整体。从儿童生长发育的身体素质来看，伴随着年龄的增长，儿童各器官系统机能的不断完善、各项运动能力的发展呈现明显的波浪形和阶段性特征，身体素质也随着年龄的增加而不断发展。

所谓身体素质发展的“黄金期”其实就是在儿童青少年生长发育的某一阶段，某项身体素质的能力发展相对更加迅速，这个阶段也常被我们称为某项身体素质发展的“敏感期”。男孩和女孩的各项身体素质在12岁之前差别不大，13~17岁之间身体素质的性别差异则会迅速扩大。青春期是身体发育的加速期，身体发育的速度快、幅度大，当性成熟期结束时，身体素质的增长速度开始减慢，25岁以后身体素质的自然增长结束，若不进行训练，身体素质一般不再进一步提高。

力量素质——身体素质的“基石”

人体一切随意运动的动力来源都是机体在中枢神经控制下的肌肉收缩活动的结果。肌肉在其活动中所表现出来的各种能力，如力量、速度、耐力以及灵敏、柔韧、平衡等机能能力统称为身体素质。良好的身体素质是各种运动能力的基础，而力量素质又是所有素质的基础。

力量素质的发展有着明显的年龄特征。在儿童少年时期，力量素质会随着年龄的增加而增长：

对于男孩来说，12~16岁力量素质发展最快，18岁接近最大值；

对于女孩来说，7~12岁力量素质发展最快，16岁接近最大值。

由于男、女发育在青春期时的性激素分泌有明显差别，雄性激素更能促进力量发展，所以在青春期结束后，男性力量普遍大于女孩。青春期结束后，孩子们的力量素质仍在增长，只是增长速率有所降低，女性在20岁左右肌肉力量达到最大值，男性在20~30岁时肌肉力量达到最大值。40岁之后肌肉力量开始衰退，50岁之后每10年肌肉力量下降约12%~14%，大约70岁时多数人的肌肉力量只有其峰值的30%~60%左右。

发展力量素质最简单的方法就是进行力量练习了，但仍会有家长对孩子进行力量练习有所担心，害怕力量练习会不会影响到孩子的身高，力量练习会不会让孩子练成一身“疙瘩肉”。其实大可不必有这些顾虑，孩子身高受家族基因影响更大，其次也与孩子成长过程中的营养摄入和生活环境有关，也许会有家长说：“你看那些练举重的运动员，肯定是被压得不长个，你看那些篮球、排球运动员，经常跳就会长高个。”这样的说法是不正确的，我们所看到的每项运动的运动员都是经过严格的“运动员选材”，是根据不同运动项目的类型特点，结合运动员家族遗传基因、骨龄、专项技能特长等多种因素所综合筛选出来的。所以，适当地进行力量练习可以促进骨骼发育，增强免疫力，还对孩子的体型体态发育有着积极作用。

速度素质——身体素质的“灵魂”

在各项体育运动中，“速度”被称为灵魂、核心，速度素质的发展比力量素质早。通常情况下，我们按其在运动中的表现可分为：反应速度、动作速度和位移速度三种。

在速度素质发展的过程中，反应速度的发展黄金期最早到来，约在9~12岁；动作速度约在7~11岁，位移速度约在7~14岁（男孩）、7~12岁（女孩）。

我们建议，在早期孩子进行速度素质练习的时候，可以将重点放在反应速度的练习上，如进行一些乒乓球、羽毛球等小球类练习，或组织小朋友一起进行打沙包、123木头人等趣味性游戏。因为动作速度和位移速度的发展需要一定的肌肉力量支持，所以可以在后期孩子进行力量练习时一起进行训练。参加球类运动可以很好地发展动作速度和位移速度，如参加足球运动发展孩子的下肢力量、速度和爆发力，参加羽毛球、网球、排球发展孩子的上肢力量、速度和爆发力。

耐力素质——身体素质的“不老药”

耐力素质是人体在一定强度下持续进行肌肉工作的运动能力，我们也可以将其称为“抗疲劳能力”，通常分为有氧耐力和无氧耐力。儿童耐力素质的发展比速度素质晚。

青春期之前，男孩、女孩的有氧能力没有显著差别：

从14岁开始，女孩的有氧能力明显低于男孩，大约只有男孩的85%。女孩的有氧能力从14岁左右开始便进入了平台期，增长较缓，男孩则一直增长到18岁。所以，女孩的有氧耐力黄金期在12~14岁，男孩则为12~16岁。

无氧耐力在儿童青春期后期开始快速发展。男孩、女孩的黄金期都在15~16岁左右。

耐力素质的发展与孩子的身体机能、体内能量供应、心肺功能等密切相关。孩子青春期之前，心血管系统、力量素质等还未发育完全，所以适宜进行中等强度的有氧耐力练习，如快步走、骑自行车、球类运动、游泳等。孩子青春期后期，可以增加大强度的无氧耐力练习，如高强度间歇训练、竭力变速跑等。

灵敏、平衡与协调、柔韧素质——身体素质的“左膀右臂”

灵敏素质是运动能力、神经反应和各种素质的综合表现，是我们控制力量、时间、空间的能力，简单来讲其表现之一就是在空间的精确定向，如急停、起跳、变向、躲闪等。7~10岁的儿童灵敏素质增长最快，10~12岁逐渐稳定，因此建议孩子在13~14岁前结合速度素质一起训练，如绕障碍物跑、距离递增/递减的往返跑等。

平衡与协调素质早在我们蹒跚学步时就已经形成并发挥重要作用了。发展平衡与协调素质不仅能有效地提高运动能力和前庭器官机能，还会促进中枢神经系统对肌肉、身体各器官的调节与控制。6~13岁的儿童平衡与协调素质发展最快。在此期间，可带孩子走平衡木、简单的绳梯练习或带孩子玩“斗鸡”、太极推手、摸瞎子等趣味性游戏。

柔韧素质的早期训练尤为重要。柔韧性越好，在进行某些运动动作时越协调、舒展，对于将来儿童的生长发育以及运动水平的提高都具有重要作用。5~12岁的儿童柔韧素质发展最快。在此期间，儿童关节灵活性好，应加强整个身体的柔韧练习，特别是髋部柔韧性的练习。但需要提醒各位家长的是，孩子柔韧素质的提高需要以一定的力量素质为基础，在5~12岁这个时期，由于儿童力量相对较弱，所以在进行柔韧训练时切勿揠苗助长，以免损伤脊柱、髋关节和软骨组织。可以将柔韧练习放在每次孩子运动前的热身和运动后的整理恢复阶段或将柔韧性练习放在孩子早晨起来和下午放学后，循序渐进，养成长期进行柔韧练习的良好习惯。

兴趣是孩子最好的老师，在孩子身体素质发展的“黄金期”，培养孩子对身体活动和运动项目的兴趣，使其养成良好的运动习惯，为日后孩子的身心健康全面发展奠定坚实基础！