高考前如何調整好心態？看這十招就夠了！

高考延期，使得高三同學以往所感嘆的“要是回到倒計時一百天前，我肯定更努力學、更合理備考、不浪費時間”的願望變成了現實！那麼，高三生在這場“加時賽”中應該怎麼做？今天，交匯點記者特別請南京腦科醫院醫學心理科心理治療師楊華為大家送上安心備考小妙招，快來看看吧！

妙招1：做好衛生防護

保護好自己的身體是參加學業長跑的基礎。目前疫情還未消散，高考生們需要服從學校的疫情防控要求，佩戴好口罩、勤洗手，注意個人與環境衛生，做好防護。雖然，學校嚴格的衛生規定確實會帶來不便，但是這些規定也是在盡力減少感染風險，保障我們的安全。

妙招2：注意勞逸結合

隨著高考日益臨近，每天24小時變得越來越不夠用，總是有背不完的書、刷不完的題、考不完的試。12年的學習經歷已經告訴我們，學習效果並非與學習時間成正比，勞逸結合很重要。重返校園后，我們的日常作息與居家學習時會有所變化。我們可以給自己1-2周的時間適應新的作息，並且盡量保証作息規律，在新的作息基礎上，穿插一些適合自己的休息活動，比如聊天、發呆、閉目養神、運動、聽音樂等等。

妙招3：允許適度焦慮

高考在即，焦慮是高考生最常見的情緒。當我們感到焦慮時，會覺得心裡不舒服、難受，可能還會伴有心跳加快、易出汗、肌肉緊張等不適的身體反應。所以，我們都不喜歡焦慮，總想擺脫它。實際上，焦慮引發的身體反應是在調動我們的身體資源，從而激發我們做出更有力的行動來應對焦慮。比如，復學后老師為了要了解我們居家學習的效果，通知下周要模擬考試，這會引發我們的焦慮情緒，擔心自己考不好。在這種焦慮情緒的驅使下，我們可能會激發更多認真備考的行為，注意力也更集中，學習效率也更高。心理學的研究發現，焦慮與學習效率是呈倒U型關系，並非沒有焦慮時的學習效率最高，而是保持適度焦慮時的學習效率最佳，並且如果學習任務越難，“適度”的強度也要偏高。所以，當我們覺察到自己有焦慮情緒時，不要急著擺脫它，可以先主觀給自己的焦慮強度在0—10分之間打分，分數越高代表焦慮強度越高。如果你的分值在4—7分之間，通常屬於適度焦慮，無需太多關注，繼續按照你的學習節奏迎考即可。

妙招4：核實事實與否

圍繞高考，我們頭腦裡經常會浮現一些與考試有關的消極的想法或畫面。比如覺得自己很笨、比別人差，擔心高考期間生病，考試時會緊張影響自己發揮，坐在考場上會頭腦一片空白，考不上理想的大學等。越臨近高考，很多可能會影響高考成績的細節因素也都會在我們腦海裡浮現，比如擔心自己准考証會丟，文具沒帶全等。對於這些想法，我們需要去核對它們是否是事實。其實，以上列出的擔心內容都是指向未來的實際上還沒有發生的事情，並非是事實。面對不是事實的想法時，我們可以試著反復告訴自己：這只是我的想法與擔心，並不是事實。然后再嘗試把它們當作我們在馬路上行走時，從我們身邊經過的車輛，看它們一眼，然后繼續朝著自己的目的地前進就可以了。當然，有時我們頭腦裡的想法就是事實，比如今天的考試成績比之前退步了10名。面對是事實的想法時，我們可以通過解決問題的方式來處理，比如可以思考：我接下來怎麼才能讓我的學習成績不繼續退步？如何提高自己的成績？

妙招5：關注此時此刻

在迎考期間，我們的注意力有時候會停留在對過去的懊悔與對將來的擔心中。比如后悔自己以前沒有認真學習，現在要補的知識太多。擔心考不好，進不了好大學，找不到好工作。如果我們長時間將自己的注意力停留在過去和未來，我們就會失去對當下的掌控，或許此刻忽略的現在，一不留神就會成為將來懊悔的過去。過去和未來都是沒法控制的，唯一可以把握的是現在。所以，從現在開始，當你發現自己的注意力不在當下時，提醒自己需要關注可以把握的現在。如果你覺得將注意力轉移到當下比較困難，可以通過關注自己的呼吸、用五感（視覺、聽覺、味覺、觸覺、嗅覺）去觀察與感受身處的環境來將注意力轉移到此時此刻。比如，試著去體會自己吸氣、呼氣時的感覺，去看周圍的環境，去聽周圍的聲音等。另外，我們還可以通過即刻行動來聚焦當下。即刻行動是指立刻行動起來去做一件事情或從事某個活動，並且去體會自己做這件事情或活動時的感受。比如，試著原地跳躍，去感受跳躍時身體的感覺。

妙招6：制作煩惱盒子

你可以在腦海中制作一個盒子，放在心底的某個角落，用來暫時存放你的煩惱。當你哪天有時間與精力（比如高考結束后）去處理這個煩惱時，可以再次打開這個盒子，把煩惱取出來。現在，你可以在腦海裡根據自己的喜好去制作這個盒子，盒子的顏色、材質、大小，是否需要鑰匙等任你選擇。

妙招7：累積正向情緒

如果你想擁有更多的正向情緒，或者近來經常感受到諸多負性情緒，那麼你可以試著使用這個錦囊來為自己創造更多的正向情緒。首先，你需要花一些時間列出屬於你自己的正向情緒活動清單，即列出從事哪些活動時，你會感受到正向情緒。在下面的表格中列出了大家常見的正向情緒活動清單，你可以在此基礎上修改、補充。緊接著，你需要做的就是堅持每天至少完成正向情緒活動清單中的一個活動。

妙招8：表達合理需求

我們並非孤身一人迎戰高考，家人、同學、老師等是我們迎考路途中的陪考者。陪考者有時很難會意識到我們的需求，相處過程難免有溝通不暢的時候。比如，當我們正在聽著喜歡的音樂小憩時，家人“努力學習”的思想教育可能會引發我們的反感。又如，我們可能希望陪考者能夠給予我們安靜獨處或獨自學習的空間。這個錦囊可以幫助我們更好地與陪考者溝通，在合理范圍內達成所願，去獲得自己想要的，或拒絕自己不想要的東西。

》》七步法達成所願

Step1.描述情境

描述你看到或聽到的事實。例如，“我剛做完一套試卷，正在聽音樂放鬆一下，你過來讓我要趕緊去學習”。

Step2.表達感受

清楚地表達你對事實的感受。例如，“當你這樣說時，我覺得挺委屈”。

Step3.勇敢要求

清楚、勇敢地表達你的意見或主張。例如，“我會努力學習，我希望你不要時刻都來催我學習，同時我也想有一些不被打擾的自我放鬆的時間”。

Step4.強化對方

向對方解釋，如果他按照你的要求來做，所帶來的好處，必要時也可以向對方說明不按照你的要求來做，所帶來的壞處。例如，“如果你能這樣做，我會覺得被尊重，學習壓力也會緩解一些”。

Step5.不分心

保持你的立場，不分心，一再要求，即便對方轉移話題甚至表達不滿，也繼續表達你的觀點。例如，“不管你說什麼，我還是希望你能這樣做”。

Step6.表現自信

以自信的聲調和舉止態度來表達你的觀點，保持適度的眼神接觸。

Step7.協商妥協

如果對方繼續堅持己見，嘗試與對方一起尋找替代性解決方案，必要時雙方適當退讓。例如，“如果你不同意，我會很難過，怎麼辦？”或者“一周提醒一次，同時至少周末的時候給我一些放鬆的時間”。

妙招9：建立資源寶庫

建立一個寶庫用來存放所有你可以用來幫助自己應對高考的資源。這些資源可以來源於自己，也可以來源於環境。來源於自己的資源包括自己健康的身體、擁有的學習資料、既往的學習經驗、認真的學習態度、有效的學習方法、不錯的學習能力、不畏艱難的毅力、沉穩的性格、細心的品質等。來源於環境的資源包括陪考的家人、用心教學的老師、互相幫助的同學、舒適的備考環境等。在迎考過程中，當你覺得力不從心時，打開你的資源寶庫將有助於你更有信心地應對高考。

妙招10：尋求專業幫助

這是最后一招。如果近來你經常覺得心理不舒服、難受（比如心神不寧、坐立不安），並且這種不舒服持續時間比較長（比如半個月甚至更長）、主觀體驗到的痛苦感比較高、難以自我調整，同時還影響你的學習與生活（比如學不進去、失眠），請務必記得還有“尋求專業幫助”這個錦囊可以幫助到你。在我們無力應對當前處境時，適時地尋求專業幫助並非是丟臉、無能的表現。相反，相比較“壓抑”、“逃避”、“強撐”、“自暴自棄”而言，“尋求幫助”（即便不是專業幫助）是一個很值得一試的積極應對困境的方式。（葉真）