抓住兒童青少年身體素質發展的“黃金期”

著名心理學家皮亞杰認為，兒童的智力起源於動作。身體活動是動作發展得以實現的基本途徑，也是改善兒童身體素質的重要途徑。兒童身體素質的發展不但促進了其積極地從事戶外活動，而且對於成年后運動習慣的養成以及成年后的健康水平都具有十分重要的意義。

從兒童生長發育的身體形態、骨骼和肌肉來看，先后順序為：先遠端后近端，先四肢后軀干，先下肢后上肢，即足→小腿→下肢整體→手→小臂→上肢整體→軀干整體。從兒童生長發育的身體素質來看，伴隨著年齡的增長，兒童各器官系統機能的不斷完善、各項運動能力的發展呈現明顯的波浪形和階段性特征，身體素質也隨著年齡的增加而不斷發展。

所謂身體素質發展的“黃金期”其實就是在兒童青少年生長發育的某一階段，某項身體素質的能力發展相對更加迅速，這個階段也常被我們稱為某項身體素質發展的“敏感期”。男孩和女孩的各項身體素質在12歲之前差別不大，13~17歲之間身體素質的性別差異則會迅速擴大。青春期是身體發育的加速期，身體發育的速度快、幅度大，當性成熟期結束時，身體素質的增長速度開始減慢，25歲以后身體素質的自然增長結束，若不進行訓練，身體素質一般不再進一步提高。

力量素質——身體素質的“基石”

人體一切隨意運動的動力來源都是機體在中樞神經控制下的肌肉收縮活動的結果。肌肉在其活動中所表現出來的各種能力，如力量、速度、耐力以及靈敏、柔韌、平衡等機能能力統稱為身體素質。良好的身體素質是各種運動能力的基礎，而力量素質又是所有素質的基礎。

力量素質的發展有著明顯的年齡特征。在兒童少年時期，力量素質會隨著年齡的增加而增長：

對於男孩來說，12~16歲力量素質發展最快，18歲接近最大值﹔

對於女孩來說，7~12歲力量素質發展最快，16歲接近最大值。

由於男、女發育在青春期時的性激素分泌有明顯差別，雄性激素更能促進力量發展，所以在青春期結束后，男性力量普遍大於女孩。青春期結束后，孩子們的力量素質仍在增長，只是增長速率有所降低，女性在20歲左右肌肉力量達到最大值，男性在20~30歲時肌肉力量達到最大值。40歲之后肌肉力量開始衰退，50歲之后每10年肌肉力量下降約12%~14%，大約70歲時多數人的肌肉力量隻有其峰值的30%~60%左右。

發展力量素質最簡單的方法就是進行力量練習了，但仍會有家長對孩子進行力量練習有所擔心，害怕力量練習會不會影響到孩子的身高，力量練習會不會讓孩子練成一身“疙瘩肉”。其實大可不必有這些顧慮，孩子身高受家族基因影響更大，其次也與孩子成長過程中的營養攝入和生活環境有關，也許會有家長說：“你看那些練舉重的運動員，肯定是被壓得不長個，你看那些籃球、排球運動員，經常跳就會長高個。”這樣的說法是不正確的，我們所看到的每項運動的運動員都是經過嚴格的“運動員選材”，是根據不同運動項目的類型特點，結合運動員家族遺傳基因、骨齡、專項技能特長等多種因素所綜合篩選出來的。所以，適當地進行力量練習可以促進骨骼發育，增強免疫力，還對孩子的體型體態發育有著積極作用。

速度素質——身體素質的“靈魂”

在各項體育運動中，“速度”被稱為靈魂、核心，速度素質的發展比力量素質早。通常情況下，我們按其在運動中的表現可分為：反應速度、動作速度和位移速度三種。

在速度素質發展的過程中，反應速度的發展黃金期最早到來，約在9~12歲﹔動作速度約在7~11歲，位移速度約在7~14歲（男孩）、7~12歲（女孩）。

我們建議，在早期孩子進行速度素質練習的時候，可以將重點放在反應速度的練習上，如進行一些乒乓球、羽毛球等小球類練習，或組織小朋友一起進行打沙包、123木頭人等趣味性游戲。因為動作速度和位移速度的發展需要一定的肌肉力量支持，所以可以在后期孩子進行力量練習時一起進行訓練。參加球類運動可以很好地發展動作速度和位移速度，如參加足球運動發展孩子的下肢力量、速度和爆發力，參加羽毛球、網球、排球發展孩子的上肢力量、速度和爆發力。

耐力素質——身體素質的“不老藥”

耐力素質是人體在一定強度下持續進行肌肉工作的運動能力，我們也可以將其稱為“抗疲勞能力”，通常分為有氧耐力和無氧耐力。兒童耐力素質的發展比速度素質晚。

青春期之前，男孩、女孩的有氧能力沒有顯著差別：

從14歲開始，女孩的有氧能力明顯低於男孩，大約隻有男孩的85%。女孩的有氧能力從14歲左右開始便進入了平台期，增長較緩，男孩則一直增長到18歲。所以，女孩的有氧耐力黃金期在12~14歲，男孩則為12~16歲。

無氧耐力在兒童青春期后期開始快速發展。男孩、女孩的黃金期都在15~16歲左右。

耐力素質的發展與孩子的身體機能、體內能量供應、心肺功能等密切相關。孩子青春期之前，心血管系統、力量素質等還未發育完全，所以適宜進行中等強度的有氧耐力練習，如快步走、騎自行車、球類運動、游泳等。孩子青春期后期，可以增加大強度的無氧耐力練習，如高強度間歇訓練、竭力變速跑等。

靈敏、平衡與協調、柔韌素質——身體素質的“左膀右臂”

靈敏素質是運動能力、神經反應和各種素質的綜合表現，是我們控制力量、時間、空間的能力，簡單來講其表現之一就是在空間的精確定向，如急停、起跳、變向、躲閃等。7~10歲的兒童靈敏素質增長最快，10~12歲逐漸穩定，因此建議孩子在13~14歲前結合速度素質一起訓練，如繞障礙物跑、距離遞增/遞減的往返跑等。

平衡與協調素質早在我們蹣跚學步時就已經形成並發揮重要作用了。發展平衡與協調素質不僅能有效地提高運動能力和前庭器官機能，還會促進中樞神經系統對肌肉、身體各器官的調節與控制。6~13歲的兒童平衡與協調素質發展最快。在此期間，可帶孩子走平衡木、簡單的繩梯練習或帶孩子玩“斗雞”、太極推手、摸瞎子等趣味性游戲。

柔韌素質的早期訓練尤為重要。柔韌性越好，在進行某些運動動作時越協調、舒展，對於將來兒童的生長發育以及運動水平的提高都具有重要作用。5~12歲的兒童柔韌素質發展最快。在此期間，兒童關節靈活性好，應加強整個身體的柔韌練習，特別是髖部柔韌性的練習。但需要提醒各位家長的是，孩子柔韌素質的提高需要以一定的力量素質為基礎，在5~12歲這個時期，由於兒童力量相對較弱，所以在進行柔韌訓練時切勿揠苗助長，以免損傷脊柱、髖關節和軟骨組織。可以將柔韌練習放在每次孩子運動前的熱身和運動后的整理恢復階段或將柔韌性練習放在孩子早晨起來和下午放學后，循序漸進，養成長期進行柔韌練習的良好習慣。

興趣是孩子最好的老師，在孩子身體素質發展的“黃金期”，培養孩子對身體活動和運動項目的興趣，使其養成良好的運動習慣，為日后孩子的身心健康全面發展奠定堅實基礎！