是誰剝奪了睡眠時間 拯救睡眠從科學認知開始

凌晨兩點，張清還沒有睡意，趴在床上，滑動著手機屏幕，她興致勃勃地想追完小說再睡，“白天一直在工作，晚上不放鬆一下，都感覺對不起自己。”張清已想不起自己晚上11點前睡覺是什麼時候的事了。

越睡越晚，成了惡性循環，屬於年輕人的睡眠時間越來越少。

夜太美，總有人黑著眼眶熬著不肯睡

近日，喜臨門家具股份有限公司發布《2020喜臨門中國睡眠指數報告》（以下簡稱《報告》），以大數據為切入點，通過北京、上海、杭州等13個城市2100個樣本的調查，洞悉睡眠問題背后的原因，解讀典型人群的睡眠問題。

《報告》顯示，以00后、95后和90后為代表的年輕人，睡眠問題越來越突出。69.3%的被調查年輕人表示晚上11點過后才會睡覺，34.8%的被調查年輕人入睡時間長，半小時內很難進入夢鄉。此外，52.5%的被調查者主動加入熬夜大軍。

北京朝陽醫院臨床心理科副主任醫師石慧指出，影響睡眠節律的因素，主要包括客觀和主觀兩方面。客觀來說，人類社會經歷了從農耕文明到互聯網時代的變遷，人類的睡眠文化也隨之發生變化，電子照明產品改變了傳統的睡眠模式，人們的活動行為變得更加自由，無形中干擾了睡眠休息的節律。

石慧說，社會經濟的發展，尤其是大城市快節奏的繁忙生活，讓屬於年輕人的私密時間越來越少，城市生存壓力導致有焦慮情緒者人數逐漸攀升，這讓不少年輕人選擇通過推遲入睡時間來換取屬於自己的活動時間，釋放壓力。

有人睡不著，有人不想睡

成女士是一位正在哺乳期的年輕職場媽媽。自從坐月子以來，成女士幾乎沒有睡過一個好覺。休完產假后，回到工作崗位的她擔心自己跟不上職場節奏，更加努力認真工作。工作和帶娃的雙重壓力，讓成女士漸漸難以入眠，“整天暈暈乎乎的，總是感覺不太清醒”。

《報告》指出，失眠群體中，超過半數的人認為，情緒波動和生活壓力是失眠的主要原因，其次是工作壓力。北京第二外國語學院心理健康教育與咨詢中心老師崔岱表示，睡眠狀況與心理問題息息相關，沮喪、煩躁等焦慮情緒容易導致晚睡。

“每個人都會感到焦慮，適當的焦慮會激發前進的動力，但過度的焦慮或者長期的焦慮狀態會影響睡眠，對我們的身體健康造成一定的損害。”崔岱說。

李劭璠是北京信息科技大學的一名學生，痴迷游戲的她，幾乎每晚都要叫上熟悉的朋友玩幾把游戲。不玩游戲的時候，李劭璠也不會早睡。躺在床上，刷刷短視頻，再看看漫畫，“越睡越晚，越熬越嗨”。

睡前小時光似乎有魔力，讓人欲罷不能。人們為什麼會舍不得睡呢？

石慧解釋說，手機屏幕發出的藍光模擬日間的白光，它會干擾人體褪黑素的分泌。褪黑素在日間合成，當黑夜來臨，人體的褪黑素開始分泌，睡前達到高峰，促進睡眠的發生。手機藍光會促使人體繼續合成褪黑素，產生還在白天的“錯覺”，抑制了褪黑素的分泌，從而影響睡眠的啟動。

“手機不同於電視，它的私密性能讓年輕人在玩手機時不打擾身邊的人。”石慧認為，這種不打擾的行為就會造成自我縱容，讓年輕人熬夜成癮。

崔岱認為，五花八門的互聯網產品也是影響因素之一。《報告》顯示，59%的人表示睡前一定會玩手機或者電腦，這項睡前活動遠超其他娛樂活動。“互聯網產品在設計時就以吸引用戶為研發重點，自然而然就會根據受眾喜好推送很多他們感興趣又方便獲取的內容，令受眾忍不住沉迷其中，導致晚睡。”崔岱說。

拯救睡眠，從科學認知開始

許毅是一名視頻剪輯師，因為工作，他時不時就會加班到深夜。雖然深知熬夜對身體的危害，許毅也隻能從別的方面補救。剪輯機旁放一杯養生茶，成了他的標配。

像許毅一樣的年輕人絕不是少數，《報告》指出，90后是“朋克養生”的一代，一邊消耗身體，一邊自救惡補成為常態。調查顯示，線上搜索養生知識中，95后和90后共同佔比超過50%。

石慧說，攝入一些對人體有益的健康物質對身體是有好處的，但不能抵消不健康的生活習慣對身體造成的傷害，年輕人還是需要養成健康的睡眠節律。

石慧曾在美國做過一個慢性睡眠剝奪實驗。研究結果發現，沒有正常節律的睡眠，大腦海馬區的激活性就會減弱，睡眠剝奪潛在影響人的記憶力、情緒控制、免疫功能等諸多方面。

健康的睡眠節律應該如何培養？石慧告訴中青報·中青網記者，需要做到兩方面：一是保持平和穩定的情緒狀態﹔二是養成規律的作息時間。

“偶爾睡不好覺，是正常現象，比如考前焦慮，睡不著覺，不要擔心，短期失眠對人體不會產生任何損傷。若是因為偶爾睡不好覺，過度焦慮，便容易形成越焦慮越睡不著的惡性循環。”石慧建議，年輕人要保持平和的心態，理性認識壞情緒的存在，當情緒放鬆，自然就睡得好。

睡眠節律是一個逐漸養成的周期性過程，石慧建議，年輕人養成早起的好習慣，克制想要偷懶的欲望。每天7點定時起床，早起會幫助你養成早睡的好習慣。堅持一段時間，就會養成健康的作息規律。

美國芝加哥大學心理學博士、斯坦福大學神經生物學博士后鮮翾認為，舒適的睡眠環境能夠改善睡眠質量。比如，有自適應能力的床墊根據仰睡或者側睡等姿態自動調整，貼合人體曲線進行支撐，身體沒有壓迫感，呼吸道暢通，能讓我們的身體在夜間休息時更加自在輕鬆，睡眠質量也會大大提升。

睡前不飽餐，不飲濃茶、咖啡等刺激性飲品，洗個熱水澡，泡泡腳，放下手機，聽聽舒緩的音樂，看看紙質書籍，做做腹式呼吸，這些小妙招也能幫助你盡快入眠。

接下來，關燈，睡個好覺。

（實習生李歐維對本文亦有貢獻）

中青報·中青網見習記者 溫維娜