怎樣睡個好覺？專家為你支招

3月21日是“世界睡眠日”。工作壓力大、生活節奏快，對於很多上班族來說，睡個好覺是一件越來越難的事情。與此同時，這次多年不遇的新冠肺炎疫情發生后，許多人不能外出隻能“宅”在家裡，宅久了會焦慮、抑郁，也會影響睡眠。

“宅”久了，心情也會抑郁

受疫情影響，前一段時間很多人待在家裡，缺乏身體鍛煉和往常的社交活動，原來的生物鐘被打亂，或是因為害怕自己感染了新冠肺炎病毒，導致睡眠不好。

南京腦科醫院醫學心理科主任歐紅霞告訴記者，當一個人有一段時間缺乏社會活動，首先可能覺得孤獨無聊寂寞。還有人疫情期間在家隻要有個頭疼腦熱、咳嗽腹瀉，便會懷疑自己是不是感染新冠肺炎了，心情煩躁、焦慮。

如果此時他進行了調節，比如多做一些自己喜歡的事情、通過網絡等方式與人聊天，這種感覺很快會過去。但是，如果沒有調節好，隨著時間的延長，這個時候可能會出現睡眠問題，比如睡眠較淺、夢多易早醒等，而睡眠問題有可能和焦慮、憂郁情緒互相影響。

歐紅霞表示，當前疫情緩解，大家的生活逐漸正常，不少有睡眠問題的患者是可以自我調節的。如果說情況依舊存在甚至惡化，建議前往醫院就診，請專業人員評估，看看是否需要通過藥物干預改善。

南京鼓樓醫院醫學心理科副主任楊海龍說，最重要的是，要接納自己的情緒，並學習去管理自己的情緒，唯有平和、理性、積極的心態，才更加有助於身體上的健康。出現負面情緒不用恐慌，多數人不會持續化、慢性化。隨著疫情的減退，人們開始逐漸接觸社會，恢復正常的工作生活節奏，多數人會慢慢恢復健康。

兒童和學子加入失眠“大軍”

新冠肺炎疫情給人們帶來恐懼焦慮的情緒，兒童也不例外。“由於自身辨識能力有限，過載的媒體信息以及家庭裡的緊張氣氛等因素都容易給孩子造成身心不適。”南京市兒童醫院兒童保健科醫師黃懿钖介紹，兒童常見的不良心理反應包括困惑、緊張、害怕、易激惹等，具體可表現為進食不規律，晚上睡不穩、經常做惡夢等。

“孩子在家可能會出現入睡困難、不想上床、不肯單獨睡覺甚至是半夜驚醒的情況，這可能是由於孩子缺乏足夠的安全感。”黃懿钖提醒，這時候的家長接納孩子正常的身心反應，切忌過度擔心或焦慮。用孩子可以理解的語言，適時地解釋疫情，做好陪伴及安慰，同時可以通過睡前擁抱、講故事等方式讓孩子放鬆。

“在平時，可以開發一些有趣的親子游戲、安排一些孩子力所能及的家務等，把注意力從疫情更多地轉移到家庭娛樂活動中來。”南京市婦幼保健院兒童保健科副主任徐亞琴提出，家長不妨利用這段時光，放下手機，通過親子閱讀、游戲積極陪伴孩子。還可以通過一起做美食、做家務等讓孩子的生活內容充實起來。“愉悅的親子活動會讓孩子忘記生活中的一些不如意。”

40歲后女性高質量睡眠成難事

南京市中西醫結合醫院失眠專病門診對超過300人睡眠監測數據顯示：38％的人總睡眠時間小於7小時，66%的人初入熟睡時間大於30分鐘，78％的人熟睡時間小於3小時。

這項睡眠監測技術主要指標包括：睡眠總時間、初入熟睡時間、熟睡時間、淺睡時間、快速動眼睡眠時間、覺醒時間等。

“這些有睡眠障礙的患者中，90%以上的年齡都超過了40歲，且女性偏多。可能與這些女性即將進入更年期有關。此外，這個年齡層的女性很多是精英階層，工作和生活壓力也比較大，影響睡眠。”南京市中西醫結合醫院失眠專病門診楊曉輝博士介紹說：“從中醫角度分析，大部分屬於肝火擾心証型。主要症狀是失眠多夢，甚則徹夜不眠，急躁易怒，伴頭暈頭脹，目赤耳鳴，口干而苦，不思飲食等。”

“心”安，才能有一枕黃粱

省中醫院神經內科主任醫師常誠說，睡眠的過程，睡眼是標，睡心是本，故前人有“睡眼先睡心”之說，對失眠來說，同樣是先睡心，后睡眼，隻有先把“心”安下來，才能有一枕黃粱。

中醫認為，睡眠系心神所主，是陰陽之氣自然而有規律的轉化結果，這個規律一旦被破壞，就會導致失眠，該病涉及多個臟腑。如暴飲暴食，宿食停滯，脾胃受傷，胃氣失和則臥不安。治療當以滋補肝腎、調理脾胃為主，使氣血調和、陰陽平衡，就可以達到睡眠自安的目的。

“平時，我們要保持樂觀、知足常樂的良好心態。對社會競爭、個人得失等有充分的認識，避免因挫折致心理失衡。其次，應建立有規律的一日生活制度，保持人的正常睡-醒節律。白天適度的體育鍛煉，有助於晚上的入睡。此外，養成良好的睡眠衛生習慣同樣重要，如保持臥室清潔、安靜、遠離噪音、避開光線刺激等。”常誠說。（本報記者 仲崇山 葉 真 王 甜）