走出“宅”生活 戰“疫”也需心理軟著陸

編者按：一場新冠疫情，讓大多數人都過了一個超長假期，在家裡過起了花式“宅”生活。現在，隨著中國疫情的有效遏制，許多上班族逐漸走出宅生活，踏上了通勤的道路。但是，生活和工作節奏的改變，許多人可能會產生緊張和焦慮情緒，這可能增加抑郁風險。生活要繼續，工作要繼續，心理的調適我們也不能停。

疫情防控心理干預和疏導要做好

緊張、恐慌、失眠是新冠肺炎疫情發生以來突出的心理健康問題，為此，心理危機干預和疏導工作的重要性日益凸顯。一個好的心理狀態，對於工作、生活乃至身體情況都會產生積極的正向能量。

北京回龍觀醫院黨委書記、主任醫師楊甫德表示，面對疫情引起的過度心理反應，可以從積極調節情緒、避免過度關注、保持社會聯系、規律生活作息、學會適當求助這5個方面應對。在積極調節情緒上，要認識到每個人在經歷重大負性事件后都會有一些焦慮、擔心等負性情緒。這些大多都是正常的反應，要接納並允許自己有這些情緒。有意識地穩定自己的狀態，可以做一些深呼吸放鬆、音樂放鬆、冥想等訓練。在避免過度關注上，適度地有節制地關注疫情信息，既不懈怠輕視，也不草木皆兵，這樣有助於心態的穩定。在保持社會聯系上，可以通過電話、視頻等方式和自己的親人、朋友、同事保持聯系，接受其他人的支持，而且還要幫助支持其他人，體驗投入感，提升幸福感。在規律生活作息上，保持生活節奏的穩定，按時睡覺和起床，保証一日三餐，可適當閱讀、運動，做一些自己感興趣或者提升愉悅感的事情，要保証一天的時光是充實的。在學會適當求助上，當遇到心理困境時，可以找信任的家人、朋友訴說，或者找到一個隱私的地方，大哭一場，讓自己的情緒得以緩解。必要時可撥打心理援助熱線或尋求心理醫生幫助。

楊甫德提示，春季是精神障礙患者病情容易波動的時期，通常病情波動或復發有以下先兆：如睡眠不好、飲食不規律、生活懶散、發呆發愣、煩躁易怒、說話離譜、情緒低落長時間不能改善等，應引起重視。

上班族復崗前兩周是適應期

北京安定醫院副院長、首都醫科大學臨床心理學系主任李佔江表示，一般一種行為堅持兩周就可以形成習慣，宅了那麼久，人們在家裡形成了新的生活或工作模式，復工后，這種模式又要向一種新的模式轉變，這個過程中就會出現各種不適應，比如注意力不集中，效率比較低等，這是一個很正常的反應。隻要接納這種感受，不要強行去控制自己的注意力，堅持兩周，情況就會變，又會適應新的工作模式。

如果是擔心上班過程中有感染風險，就要在實施科學防控措施后，去接受可能面臨的風險，然后堅持正常的工作生活節奏。要知道，除了新冠病毒，我們每天還會面臨著各種各樣的風險。

而對於還保持在家辦公狀態的人，建議大家要逐步培養和復工一樣的工作節奏，沿襲以往去辦公室的工作習慣。比如在家裡整理出一個小區域專屬辦公空間，實現場景分工。另外，按時工作、按時休息，保持整體工作時長，對時間進行合理分配。這樣可以在復工后盡快進入工作狀態，也是舒緩自己不良情緒的一種方式。

焦慮也有好處 隻要不過度

疫情中，每個人都是戰士。普通人雖然不在一線戰“疫”，但也會在一定程度上出現焦慮、恐慌、緊張。

很多人會覺得焦慮是個不好的情緒，北京天壇醫院神經精神醫學與臨床心理科、睡眠醫學中心主任王春雪表示，其實換個角度，焦慮也是有好處的，可以對我們產生保護作用。舉個例子，生活中我們吃了不干淨的東西，可能會吐或者拉肚子，目的是把臟東西盡快排出去，出現焦慮的道理也是一樣。

在我們遇到危險時，本能就會害怕、擔心、緊張、恐懼。在這樣的狀態下，呼吸、心跳會加快，骨骼肌肉變得緊張，胃腸道受到抑制，聽覺可能都會變得比以前增強。全身上下所有的器官系統在大腦的支配下重新分配資源，目的就是為了保護你。有緊張、害怕的能力，才能夠減少我們暴露的危險，所以，焦慮有著非常重要的積極意義，而且是必須具備的。但是，要注意分辨自己是否過度焦慮，比如和自己以前或者和朋友對比一下情緒變化﹔再看一下自己有沒有失眠、淚點低等身體和心理層面的變化。如果這幾個方面都跟以前有很大的不同，那就可能是焦慮過度，如果影響到正常的生活，就需要看醫生。

兩類人群要盡早尋求專業幫助

北京大學精神衛生研究所副院長司天梅表示，對於大部分人來說，焦慮情緒是正常的，但有兩類人群要特別警惕：

第一類是有既往病史的患者，包括抑郁、焦慮病史的或者其他精神障礙病史。這類人群即使目前處在病情穩定期，疫情作為一個明顯應激，可能會成為他們復發的因素。因此呼吁，患者在規律服藥期間不要停藥，停藥不僅有可能會使得穩定的精神疾病出現波動和復發，還可能會有一定的停藥反應。疫情期間，醫院一次可開三個月的藥量，減少去醫院的暴露風險。如果不方便去醫院開藥，可以在可靠的網站上購藥，或者到家附近的社區醫院、藥店去購藥。此外，患者也可以在線上與自己的醫生進行溝通，對目前的抑郁情況進行評估，必要時建議要增加藥物的劑量，或要增加輔助用藥。

第二類人群是高暴露人群，比如在一線的醫護人員、警察、社區工作人員等。如果抑郁或者焦慮持續程度比較重，比如突然變得特別容易發脾氣，情緒很不穩定，入睡也困難，或者是出現睡眠不解乏，效率降低，記憶力下降等情況，一定要警惕，及時找專業醫生進行咨詢。

3招緩解緊張焦慮等不良情緒

1、腹式呼吸法

找一個舒適的姿勢坐好，兩隻手放在腹部，注意先緩慢地呼氣，感覺肺部有足夠的空間進行深呼吸。用鼻子緩慢地進行吸氣，直到無法再吸入為止，停留3~5秒。再用嘴巴緩慢地把氣體呼出，在呼氣時心中暗示所有的煩惱壓力隨著污濁的廢氣都被呼出了，身體在慢慢地變輕鬆。同時在吸氣時感覺腹部的逐漸隆起，呼氣時感覺腹部的逐漸放鬆，盡可能保証呼吸的平緩和穩定。以上動作重復3~5次就可以體會到放鬆的效果。

2、蝴蝶拍技術

讓自己坐在一個安全的地方，雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀，雙手交替輕拍自己的肩膀，左右各拍一次為一輪，用自己感覺舒服的力度去拍，以時鐘的秒“滴答滴答”為輕拍的速度和節奏，一般8~12輪為一組。盡量保持慢慢、平穩的呼吸，面帶微笑，默念“我現在是安全”的，感受自己和周圍環境的聯結。過程中允許自己的頭腦中自然浮現的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺，讓其自然而然地發生。拍完一組后停下來，做一次深呼吸，感受當下的體驗和安全感。可以重復上述過程2-3組。

3、穩定化技術

這種方法也叫安全屋技術。找一個舒適的姿勢坐好，閉上眼睛。想象在內心構筑一個隻屬於自己的、不受任何外來人打擾的地方，一定強調是隻屬於自己使用和支配的一個安全的環境，可以是熟悉的床、一處小院、一間小屋等。借用自己的視、聽、嗅、味、觸等多個感覺通道去回憶那張床、那處小院、那個安全的小屋。回憶的過程，我們就試著已經在感受那種休息、放鬆的感覺了。在這個過程中，可以在內心引導自己進行暗示：“我在那個地方是特別舒服的、安全的，而且這個地方是有邊界的，放鬆的”，讓身體充分放鬆。最后把注意力集中在呼吸上，深深地吸氣，緩緩地呼氣，持續3分鐘左右，睜開眼睛，起身時動作要緩慢、輕柔。（人民網健康綜合自光明日報、人民日報海外版、人民日報）