疫期居家有氧鍛煉增免疫力降體重 這些動作做一做

新型冠狀病毒肺炎疫情發生以來，牽動著廣大群眾的心。大家自覺居家少出門、防病毒。在家不出門的日子，有網友這樣自嘲：自從居家隔離以來，我的體重飆到了前所未有的高度。疫情發生后，國家體育總局及相關部門高度重視、緊密部署，動員全國廣大體育工作者推出簡便易行、科學有效的居家健身方法，在普及科學健身知識的同時，倡導疫情防控時期的健康生活方式。科學適宜的運動不僅能放鬆心情、減脂降重，還能提高人的免疫力。面對疫情蔓延，鐘南山先生更是提出免疫力是“最好的醫生”。縱觀各類運動，中等強度的有氧運動對提高人的免疫功能的作用最大，特別是長期規律性的有氧運動。

我們常說的有氧運動是指每次10分鐘以上較長時間全身肌肉參與的、心跳加快、微微出汗的運動，如快走、慢跑、游泳、外出騎行、打羽毛球等等。建議每天進行30-60分鐘， 每周至少5天。針對目前大家宅在家中的情況，我們依然可以進行一些適合室內開展的有氧運動。

1后踢腿跳

主要起到激活全身，提高心肺耐力的作用。

原地后踢腿跳，跳起時腳跟盡量貼近臀部，每次1分鐘，重復兩次（每次可根據自身情況休息10-20s）。

2開合跳

作為全身跳躍運動可提高心肺耐力，增加骨應力。

雙手雙腳打開跳起，雙臂伸直，雙手在頭頂上方擊掌﹔再跳一次雙腳並攏，雙臂伸直從兩側落下，雙手接觸大腿兩側。每次持續1分鐘，重復兩次（每次可根據自身情況休息10-20s）。

3原地跳繩

起到提高心肺耐力，提高下肢肌力的作用。

在跳躍同時想象雙手握著跳繩，模仿跳繩姿態揮動雙臂，協調手腿。每次1分鐘，重復兩次（每次可根據自身情況休息10-20s）。

4側擺跳

起到提高心肺耐力，強化身體協調性的作用。

雙手叉腰，兩腳依次向左向右打開做踢腿動作的跳躍。每次1分鐘，重復兩次（每次可根據自身情況休息10-20s）。

5高抬腿跳

起到提高心肺耐力，提高下肢肌力的作用。

原地高抬腿跳，配合前后擺臂，如果感到擺臂不協調，可將兩手放在身體前面，每次跳起時用大腿去觸碰手掌。每次 1分鐘，重復兩次（每次可根據自身情況休息10-20s）。

6立撐臥跳

這是一個全身鍛煉，能鍛煉到我們的胸部、手臂、肩部、核心區、腰背及腿部肌群，既是力量訓練也是有氧運動，快速做能迅速提升心率。

練習時先兩腿微分，筆直站立﹔然后蹲下，雙手撐地﹔雙腳向后蹬出，呈俯臥撐的姿勢﹔再向前跳回，高高跳起，雙臂伸過頭頂，連續做15-20 個，做3組。如果太難，可以撐在桌邊或椅子邊上﹔如果覺得容易，可在俯臥位置再加做一個俯臥撐。

以上運動我們可以一次從頭到尾做一遍，也可以挑選自己想做的進行練習。在運動中我們建議將自身心率控制在最大心率的60%-80%之間（最大心率=220-年齡），如果在運動過程中不方便監測自己的心率，我們也可以根據自身感覺控制運動強度。適宜的中等強度是感覺微微出汗，呼吸加快但是還可以簡短對話，但不能交談或者唱歌。運動時間可以在30-60分鐘，我們也可以通過每次不低於10分鐘的運動每天分幾次進行。

研究証明，長期有規律的運動能夠增強我們的免疫力，但是短期內突然進行大強度運動反而會降低我們自身的免疫力，特別是超過90分鐘的高強度運動，這也被稱為運動后免疫力降低的“開窗理論”。一般在高強度長時間運動后2-3小時開始，機體的先天性免疫系統開始進入繁忙工作狀態，會導致免疫系統對外界抗原的抵抗力隨之下降。因此，在此時更容易被病毒、細菌、真菌攻擊，這個過程可能會持續至運動后24小時。所以，居家有氧鍛煉雖好，我們也一樣要注意控制運動強度，循序漸進。在運動結束后應注意保暖，運動后出汗應注意更換衣物並保持清潔。

居家運動增強免疫力小貼士：控制特殊時期的運動量，避免長時間高強度訓練，無鍛煉習慣者應從中低強度運動開始。每周的運動量增加不要超過5%-10%。避免突然之間的運動量增加。進行高強度訓練后一定要有恢復放鬆，緩解身體的疲勞。在兩次高強度訓練之間一定要安排輕和中強度的恢復訓練。每一周或者是每一個訓練周期后都應該安排“減量周”或者“適應周”。推薦在這周裡運動量減少40%。如果身體出現不適請立即停止鍛煉，確保充足的休息並且在嚴重時立即就醫。