初夏畅快跑步10大要领 最后一个很重要

中暑风险不仅与温度也与湿度有关

6月一到，基本上意味着比较舒适的跑步季节接近尾声。虽然纬度或者海拔较高地区还是比较凉爽，但对于身处南方的跑者来说，习惯了舒适的二十几度温度，一下子进入三十度高温，空气感觉热乎乎的，跑步时还是颇有些不太适应。那么跑者该如何更快适应初夏跑步呢？

●为什么天气一热

跑步就感觉难受许多

在热环境中运动一个突出矛盾就是：运动时骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气。在适宜温度下，心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时肌肉摄取氧气的需求。然而在热环境下，相当比例的血液被运输至皮肤表面用来蒸发散热，这必然使得血液被分流，肌肉血流量自然减少，供氧量的减少导致肌肉收缩能力下降，乳酸产生更多、乳酸堆积也提前发生，这是很多跑者感觉夏季跑步腿脚沉重无力的重要原因。

此外，热环境下运动，肌肉需要血流，散热也依赖血流，所以心脏泵血负担加重，同等配速下，心率上升明显。而随着大量出汗，血容量下降，心脏又要满足运动时肌肉供血和皮肤散热的需要，所以导致心脏不得不拼命工作，心率进一步上升，这些因素都造成夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快的到来。

●初夏跑步难受的同时

热适应能力会显著提高

研究发现，连续2周在热环境下运动，人体就会逐步产生对于热环境的适应，称为热习服（heat acclimatization）。热习服主要表现人体在体温调节、水盐代谢、心血管机能方面的改善，结果是产热减少，散热增加。那么热习服有哪些表现呢？

1、出汗阈值下降，出汗率增加，排汗能力增强

适应夏季训练者最大出汗率由1.5升/小时增加为2.5-3升/小时，从而大大有利于散热。此外，不训练、不适应热环境者在体温达到37.7℃才开始出汗， 有训练、不适应热环境者在体温达到37.5℃开始出汗，而既有训练又对热环境适应者，在体温达到37.2℃就开始出汗。也就是说，在热环境下坚持训练者，出汗的敏感性和出汗能力都得到提高，当然这就有利于散热。

2、随汗液丢失的盐分减少

热习服增加了肾脏和汗腺对于盐分的重吸收，也就是说，汗液中盐分减少，盐分仍然保留在体内，这样就不容易发生电解质紊乱。研究发现，训练过和未训练过的运动员他们汗液中的钠、钾等电解质浓度明显不同。

3、心脏功能改善

热适应后，心率在热环境下就不会跳得那么快，心脏收缩功能也得到增强，皮肤散热增加但皮肤血流相对减少，肌肉血流量增加，这样就有利于提高肌肉工作能力。

一些运动手表比如佳明能提供热适应参考，适应值从0%到100%，0%代表刚开始适应，100%代表完全适应。只要你坚持在夏季坚持跑步，你会发现你的热适应值会越来越高，直至完全适应。

尽快适应初夏跑步的10大要领

虽然说人体可以适应热环境中，夏季跑步对身体也是绝对有益的，但是不注意方法，发生脱水，中暑的风险仍然存在。因此在热环境中跑步应注意以下10点，可以帮助你更快适应夏季训练。

1、不要从心理害怕夏季跑步，暗示自己适应能力也是很强的

一些跑者到了天热就容易打退堂鼓，喜欢躲进空调房间中。虽然我们有空调为我们营造了一个舒适的环境，但如果一天从早到晚，你都待在空调环境里，其实也会浑身难受，统称“空调综合征”或“空调病”。这时你需要一场跑步来让自己好好出出汗，保证夏季出汗这一正常生理机能能发挥作用。

纵然夏季跑步舒适性会下降很多，但跑一跑出出汗，舒服得很。人体要顺应自然规律，保持夏季的正常出汗。适当让自己通过跑步出出汗，绝对是有利于身体健康的。

2、重在保持心率而非保持配速

较为炎热的天气下跑步心率会有所上升，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易引发疲劳，因此，重要的是保持心率。夏季跑步，一般心率控制在140-150之间较为合理，也比较安全。

在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。曾有研究得出：假设10℃是最佳的跑步温度，在32℃的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右。

3、比以往更加重视补水

夏季跑步出汗量明显增加，所以补水也更加重要。建议在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。

如果有条件，通过可以塞入运动水壶的跑步腰包携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料。

对于成熟跑者来说也许并不习惯跑步时携带水，一般来说，30℃左右气温，跑步1小时也不需要在期间补水，但运动后补水一定要充分。可以通过小便颜色判断自己跑步后的水合是否充分。

4、穿透气、轻薄、速干的短裤短袖

在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。

夏季跑步帽子、墨镜比较重要，可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。

5、初期可以适当减少运动量

刚进入夏季，为了循序渐进地适应，运动量保持在日常运动量的70%—75%，比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以，待经过1-2周后再恢复至平时正常跑量。

6、避开温度较高时间段跑步

尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免上午、中午或者下午时间段跑步。

7、穿底厚一点、鞋面透气好的跑鞋

夏季跑步地面很热，脚本身也会散热，如果穿薄底的跑鞋，容易有明显的脚很热，也即烧脚的感觉，此外鞋面也要越透气越好，目的也是有利于散热。

8、跑完后很渴但不要狂喝冷饮

一些跑友喜欢在跑步结束后，立马喝一瓶冰镇的饮料，虽然痛快，但此时身体温度较高，进食冷饮会造成肠道过度激惹，容易引起消化不良、腹泻、腹痛等症状，建议夏季跑步后喝常温的白水或者运动饮料就可以了。

9、不仅看温度也要考虑湿度

在高温混合高湿的环境下，汗液蒸发受到一定阻碍，这容易导致体内温度（核心体温）潜在升高的风险，核心温度的上升直接效应就是导致自我保护性疲劳。所以你感觉湿热天气运动，能够承受的运动强度相比平时明显降低，且疲劳很早就会到来。

根据澳大利亚运动医学会夏季运动指南，温度仅为21-25℃，但湿度超过70%，其实就有一定发生中暑的风险，而温度达到26-30℃，但湿度超过60%，中暑风险就达到了中到高。所以如果温度不高，但湿度很大，也是需要放慢速度的。

10、夏季跑步骤然不适或者逐渐加重疲劳感，首先想到可能发生中暑

在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。

总结

夏季是人体新陈代谢最活跃的季节，也是增强耐力的关键阶段，俗称“夏训”。夏季你跑步时配速会变慢，不代表你的耐力下降，只是表明你的运动表现受到气候影响会有所下降，考验你是真跑者还是伪跑者的季节到了，你是哪种跑者呢？